¿Cómo combatir el estrés académico?

In NeuroCiencias by FandelaVida3 Comments

¿Tienes varios exámenes en la misma semana? ¿Crees que el tiempo no te alcanzará para estudiar todo? ¿Tienes miedo de desaprobar? ¿Te sientes nervioso y cansado? Si tus respuestas fueron afirmativas, en el siguiente artículo te brindamos técnicas para luchar contra el estrés académico y salir ileso de la batalla.

La época de exámenes provoca, en la mayoría de los estudiantes universitarios, el padecimiento de un alto nivel de estrés. Es así como la ansiedad puede afectar su rendimiento y calificaciones. Pero el hecho de ser evaluado no es el único factor. Sino que la falta de tiempo por realizar otras actividades, por ejemplo trabajar, causaría que el estrés aparezca de forma más intensa en ese período.

En la situación de examen, el estudiante experimenta ansiedad y baja autoestima. Sus pensamientos se tornan negativos y destructivos, debido al terror que siente por desaprobar y se convence de que ese será el resultado y que cualquier esfuerzo sería en vano.

La preocupación, la sensación de fracaso e inseguridad produce que el estudiante se rinda antes de intentarlo. Puede que no estudie en absoluto o incluso habiendo estudiado se ausente en el examen por el miedo a ser aplazado. Lo curioso es que quienes sufren este trastorno son los buenos alumnos, ya que son demasiado perfeccionistas y creen que no cumplen las expectativas que ellos mismo se impusieron alcanzar.

La ansiedad y el estrés afectan tanto a hombres como a mujeres. Según los expertos, entre el 15% y el 25% de los estudiantes lo sufren. Tampoco distinguen por edad, estudiantes de nivel miedo pueden ser perjudicados por este trastorno.

La mejor manera de prevenir y hacer frente al estrés es reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión y ante qué estímulos o situaciones.

¿Cómo identificar el estrés?

Foto: Evangelina Cáceres

Los síntomas suelen ser los siguientes, verifica si sufres alguno de ellos:

  1. Me preocupo.
  2. El corazón me late muy rápido y/o me falta aire y la respiración es agitada.
  3. Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo, me quedo paralizado o mis movimientos son torpes.
  4. Siento miedo.
  5. Siento molestias en el estómago.
  6. Fumo, como o bebo demasiado.
  7. Tengo pensamientos o sentimientos negativos.
  8. Me tiemblan las manos o las piernas.
  9. Me cuesta expresarme verbalmente o a veces tartamudeo.
  10. Me siento inseguro de mí mismo.
  11. Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar.
  12. Siento ganas de llorar.

Si cumples la gran mayoría de estos puntos, probablemente padezcas un cuadro de estrés. No te angusties, a continuación te sugerimos algunas estrategias para reducir el estrés.

Trucos para combatir el estrés

  1. Haz un corte de 5 o 10 minutos por cada hora de estudio. La ansiedad puede provocar que no te concentres bien y no puedas retener los nuevos conocimientos. El pequeño descanso ayudará a que tu mente y cuerpo de distiendan.
  2. Haz ejercicio físico. La cantidad de horas que pasas sentado estudiando puede provocarte contracturas y dolores lumbares. Caminar, correr, practicar un deporte o natación, son algunas de las muchas opciones que hay para lidiar con la tensión. Además puedes hacer ejercicios de estiramiento para relajar la espalda y hombros. El ejercicio moderado (como, por ejemplo, dar un paseo) estimula la memoria y la energía del cerebro. Aquí tienes la prueba:

imagen de exatime

actividad cerebral

         

  1. Haz ejercicios de yoga y de control de respiración. Estos pueden ayudarte a mejorar tus niveles de concentración e imaginación aumentando tu memoria y controlando tus nervios. Prueba este ejercicio: acuéstate boca arriba, con los brazos al lado, siguiendo el proceso respiratorio por 3 minutos. Luego coloca tus manos alrededor del ombligo y continúa respirando otros 5 minutos más.
  2. Duerme bien. Muchos deciden desvelarse la noche anterior al examen, lo cual es un gran error. El sueño ayuda a que tu cerebro asimile la información y la introduzca en tu memoria a largo plazo para que así la puedas recordar cuando llegue el día del examen.
  3. Ten una buena alimentación. Evita la automedicación y el abuso de sustancias como cafeína y alcohol.
  4. Organiza tu tiempo. Establece prioridades y estructura tus actividades y expectativas. Aprende a decir que “no”. Suspende las actividades menos relevantes. Y en cuanto a las expectativas, estas deben ser realistas. Exigirte demasiado perfeccionismo solo trae consigo frustración.
  5. Ordena tu espacio personal. Limpia y arregla tu cuarto y tu mesa de estudio. Cambia tu ambiente físico de manera que te ayude a trabajar y descansar mejor.

¿Cómo reducir el estrés durante el examen?

La ansiedad y nervios no sólo aparecen en la instancia previa al examen. Por ello, también te aconsejamos qué hacer durante el examen para que la tensión se vaya:

Foto: Evangelina Cáceres

  1. Revisar el examen y administrar el tiempo: Al revisar el test, el estudiante puede evitar cualquier sorpresa inesperada (y ansiedad). También le dará la oportunidad de administrar su tiempo para no dedicar demasiado tiempo a una sola sección.
  2. Hacer apuntes: Tomar enseguida breves apuntes puede ayudar al estudiante a sentirse a menos ansioso acerca de olvidar hechos importantes o información clave.
  3. Leer todas las instrucciones: Algunos estudiantes están tan ansiosos por atacar el test que se olvidan de leer las instrucciones.
  4. Responder primero a las preguntas fáciles: Quitarse de encima las preguntas más fáciles permite concentrar energía y tiempo en las partes difíciles.
  5. Replantear las preguntas difíciles: Replantear las preguntas difíciles en palabras más sencillas puede ayudar al estudiante a relajarse y pensar mejor en el problema. Pero debería prestar atención a no cambiar el sentido de las preguntas al replantearlas.
  6. Organizar los pensamientos antes de escribir: El estudiante debe organizar sus respuestas para las preguntas cortas y las de ensayo antes de responderlas extensamente. Al disponer de un plan sentirá más confianza mientras escriba.
  7. Pensar de forma positiva: Los pensamientos negativos durante un test (“Me va a salir mal”) pueden destruir la confianza del estudiante. Ayúdele a desechar los pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos (“He estudiado duro y conozco las respuestas. Me irá bien en el test”).
  8. Relajarse: Si el estudiante empieza a sentir estrés durante un test, debería probar técnicas de relajación rápida, como: respirar hondo y sacar la tensión al exhalar; tensar los músculos durante cinco segundos y relajarlos (repetir este ejercicio tres veces); visualizar una imagen pacífica y relajante.

Las técnicas ofrecidas no garantizan la eliminación completa de la ansiedad. Lo importante aquí es saber identificar qué situaciones nos producen estrés, y estos consejos permitirán que seamos capaces de controlarlo para que no nos perjudique en nuestro rendimiento académico.

  • Por Evangelina Cáceres

Twitter: @EvangeCaceres

e-mail: evacaceres92@gmail.com

Fuentes: http://universitarios.universia.es/examenes/antes-examen/perfil-estresado/

https://www.examtime.com/es/blog/como-combatir-el-estres-academico/

http://www.ugr.es/~ve/pdf/estres.pdf

http://www.collegeboard.com/padres/planificar/escuela-superior/35424.html

 

 

 

Comments

  1. Tengo todos los intomas, vy a poner en practica las estrategias pase por dos examenes hace poco, en un mes tengo dos examenes mas y los sintomas ya comenzaro. es horrible esta sensacion.

    1. Buenisimo Adriana!!! muchas Gracias, por favor contanos como te fue. Muchas Gracias, Abrazo. Belen.

    2. Muchas gracias Adriana por compartir tu situación. Como estudiante universitaria te entiendo completamente. Espero que tengas éxito y que comentes cómo salió todo. Saludos. Evangelina.

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